Mäso vs tofu (porovnanie)

23/11/2019 MrCastiel

V dnešnej dobe čoraz viac ľudí zvažuje, či je bezpečné vynechať mäso zo stravy a hľadá alternatívy, ktoré môžu poskytnúť dostatok bielkovín potrebných pre zdravie a rast svalovej hmoty. Rastlinné bielkoviny, ako napríklad tie z tofu, sú obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sa rozhodnú obmedziť alebo úplne vynechať živočíšne bielkoviny. Ale je to naozaj možné? Môžeme vybudovať svalovú hmotu a udržať si zdravú stravu len s rastlinnými bielkovinami, alebo je mäso nevyhnutné pre optimálny príjem živín?

Porovnáme niektoré živiny v mäse a tofu, aby sme zistili, aké výhody a nevýhody má každá možnosť. Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, ale mäso poskytuje vitamíny a minerály, ktoré môžu byť v rastlinných alternatívach menej dostupné.

Musí aktívny športovec jesť mäso?

Verte či neverte, rastlinné bielkoviny sú plnohodnotné. Málokto to vie, ale už v sedemdesiatych rokoch minulého storočia Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) „zrušila“ výraz „neplnohodnotné“ v súvislosti s rastlinnými bielkovinami. Tento termín bol považovaný za nepriliehavý a nespravodlivý. Aj keď niektoré rastlinné zdroje bielkovín obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť, vždy sa dajú nájsť kombinácie, ktoré tieto aminokyseliny pokryjú.

Zaujímavým príkladom je soja, ktorá je kompletným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Dnes už väčšina športovcov vie, že rastlinné bielkoviny sú skvelou voľbou, a mnohí dávajú prednosť rastlinným bielkovinám dokonca aj v výživových doplnkoch.

Okrem kvality samotných bielkovín je dôležité aj to, aké ďalšie živiny a nutrienty potravina obsahuje. Tofu je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, vápnika, horčíka a látok s antirakovinovým účinkom. Na rozdiel od mäsa, ktoré je často spojené s konzumáciou nezdravého tuku, kontaminantov a nulového obsahu ochranných látok, rastlinné bielkoviny poskytujú množstvo prospešných látok, ktoré podporujú celkové zdravie.

Sója efektívne znižuje cholesterol

Priaznivý účinok sóje na kardiovaskulárny systém je dobre známy a uznávaný dietologickými organizáciami po celom svete. Tento účinok je spojený predovšetkým s sójovou bielkovinou a peptidmi, ktoré vznikajú v čreve pri trávení tejto bielkoviny. Izoflavóny sóje (fytoestrogény) majú významný vplyv na oxidáciu cholesterolu, čím znižujú pravdepodobnosť jeho ukladania do ciev. Tieto fytoestrogény tiež pôsobia protizápalovo a zabraňujú vzniku krvných zrazenín, čo je kľúčový faktor pri prevencii aterosklerózy.

Ak chcete pozitívne vplývať na zdravie svojich ciev, odporúča sa denne konzumovať približne 25 g sójovej bielkoviny, čo predstavuje asi 200 g tofu. Zaujímavé je, že účinnejšia je konzumácia sóje rozdelená do viacerých dávok počas dňa, pričom dávka nižšia ako 25 g môže byť stále účinná. Pravidelná konzumácia tofu môže znížiť hladinu cholesterolu o 5 %, čo môže výrazne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 10 %.

Horčík pomáha pri únave a efektívne znižuje krvný tlak

Keby sme mali horčík nazvať účinným názvom, určite by bol označený ako „antistresový“. Je to totiž najúčinnejší minerál na boj s únavou a vyčerpaním. Okrem toho horčík pomáha znižovať krvný tlak, a to aj v kombinácii s vápnikom, ktorý jeho účinok posilňuje.

Tofu, ktoré je bohaté na horčík a vápnik, je skvelou pomôckou pri riešení únavy, vyčerpania a zvýšeného krvného tlaku. Už zníženie tlaku o 0,8-2 mmHg sa považuje za klinicky významné. Horčík dokáže znížiť tlak o 2 – 4 mmHg, čo predstavuje veľmi dobrý výsledok. Zaujímavé je, že zvýšenie denného príjmu horčíka o 100 mg môže znížiť riziko mŕtvice o 10 %. Túto dávku horčíka môžete ľahko získať v 100 g tofu.

Ktoré železo pomáha pri chudokrvnosti?

Je pravda, že živočíšne železo, známe aj ako hémové železo, sa lepšie vstrebáva, čo znamená, že mäso je lepším zdrojom tohto minerálu. Avšak aj rastlinné zdroje železa môžeme efektívne podporiť a zlepšiť ich využiteľnosť. Namáčanie alebo klíčenie sóje, tepelná úprava tofu a ďalšie procesy môžu zvýšiť vstrebávanie železa, čo robí tieto potraviny výbornými zdrojmi železa. Tofu obsahuje dostatočné množstvo železa na to, aby sa mohlo zaradiť medzi potraviny vhodné pri liečbe chudokrvnosti.

Na druhej strane, nadbytok železa v strave, najmä toho hémového, sa dnes považuje za rizikový faktor pre zdravie. Nadbytok železa môže pôsobiť ako prooxidant, čo znamená, že môže poškodzovať bunky a podporovať zápalové procesy v tele.

Dostane sa vápnik tam kam patrí?

Mäso neobsahuje skoro žiadny vápnik, a preto je vhodnejšie porovnanie s mliekom a mliečnými výrobkami. Technologický proces koagulácie tofu, ktorý používa firma Alfa Bio, využíva vápenaté soli, čím sa dosahuje obsah vápnika v tofu porovnateľný s mliečnymi výrobkami.

V porovnaní s vápnikom z mlieka má vápnik z tofu omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí. Prečo? Živočíšne bielkoviny v mliečnych výrobkoch totiž zvyšujú straty vápnika močom, pričom obsah tuku v týchto výrobkoch obmedzuje vstrebávanie vápnika. V dôsledku toho je využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov nižšia. Naopak, vitamín K a izoflavóny sóje zabezpečia, že vápnik sa dostane do kostí a zubov, namiesto toho, aby sa ukladal v cievach a orgánoch, kde ho nechceme a nepotrebujeme.

Dna: mäso škodí, sója nie

Puríny, látky, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi, sú prítomné v oboch potravinách – živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. V minulosti sa pacientom so zvýšenou hladinou kyseliny močovej alebo s dnou (ochorením, pri ktorom sa kryštály kyseliny močovej ukladajú do kĺbov a spôsobujú bolestivé zápaly) odporúčalo tieto potraviny zo stravy vynechať. Dnes sú odporúčania iné.

Posledné štúdie potvrdili, že škodlivé pre kĺby sú iba živočíšne zdroje purínov, ktoré zvyšujú riziko zápalov. Rastlinné zdroje purínov sa však považujú za bezpečné a nemusíme sa ich obávať.

Fytochemikálie s antioxidačným, protizápalovým a antirakovinovým účinkom

Rastliny majú veľké výhody oproti živočíšnym potravinám, pretože obsahujú fytochemikálie – látky so zázračným účinkom. Fytochemikálie nie sú ani vitamíny, ani minerály, ale napriek tomu sú nesmierne dôležité pre naše zdravie. Medzi najznámejšie fytochemikálie sóje patrí izoflavóny (fytoestrogény), fytosteroly, saponíny a inhibítory proteáz.

Tieto vzácne zložky pôsobia silne antioxidačne, chránia bunky pred poškodením a pomáhajú chrániť naše telo pred rakovinou. Okrem toho posilňujú cievy, bránia vzniku krvných zrazenín a tým značne komplikujú proces aterosklerózy, ktorý môže viesť k infarktu alebo cievnej mozgovej príhode.

Kontaminanty a genetická modifikácia

Ak nekupujete tofu z pochybného zdroja, najčastejšie od neznámych výrobcov z Ázie, môžete si byť istí, že neobsahuje žiadne kontaminanty. V prípade mäsa už bolo zaznamenaných niekoľko škandálov týkajúcich sa kontaminácie, preto ak mäso používate, vždy dajte prednosť mäsu z domáceho chovu, kde je riziko obsahu kontaminantov omnoho nižšie. Sója a produkty zo sóje dostupné na Slovensku nie sú geneticky modifikované. Tento fakt zaručuje, že sója, ktorú konzumujeme, je prirodzená a bezpečná pre naše zdravie.

Nezaujíma vás výživa ale ekológia či etika? Potom mäso či tofu?

“ Ak by sme ponechali vplyv na zdravie bokom, konzumácia tofu je jednoznačne lacnejšia, ekologickejšia aj etickejšia ako konzumácia mäsa. Tak si ho pokojne vychutnajte 🙂 „

Pri diskusii o rastlinných estrogénoch (fytoestrogénoch) sa v literatúre stretávame s rôznymi názvami, ako sú fytoestrogény (FE), izoflavóny či lignany. Tieto termíny môžu byť uvedené aj jednotlivými názvami, ako napríklad daidzein, genistein a ďalšie.

Fytoestrogény hrajú dôležitú úlohu v rastlinách, kde chránia pred mikróbami či hubami. Sója je najčastejšie skloňovanou potravinou spájanou s fytoestrogénmi, avšak FE sú bohaté aj v iných potravinách (pozri ďalej).

Estrogény versus fytoestrogény

Základné nedorozumenie o fytoestrogénoch (FE) vzniká z nesprávnej úvahy, že fytoestrogény pôsobia na organizmus rovnako ako estrogény. Niektorí tvrdia, že ak pravidelne konzumujeme potraviny s vysokým obsahom FE, vystavujeme sa rovnakým rizikám, akoby sme užívali estrogény. Častým argumentom odporcov sóje (ako lídra v obsahu FE) je tvrdenie, že v jednom zrniečku sóje sa nachádza toľko estrogénov, ako v jednej antikoncepčnej tabletke. Počet tabletiek sa podľa „autora“ často zvyšuje.

Tento argument má za cieľ vyvolať strach a paniku, ale pozrime sa na túto úvahu z inej perspektívy. Ak by v jednom zrniečku sóje bolo toľko estrogénov, ako v jednej antikoncepčnej tabletke, prečo by sa sója neujala ako najlacnejšia forma antikoncepcie? Stačilo by pridať trochu progesterónu a mali by sme lacné riešenie proti nežiadúcemu tehotenstvu. Avšak, tento biznis nápad sa nikdy neujal, pretože by jednoducho nefungoval. Našťastie.

Aký je teda rozdiel?

Dôkazom rozdielu medzi účinkom estrogénov a fytoestrogénov (FE) je fakt, že FE, na rozdiel od estrogénov, nemajú vplyv na vaginálny maturačný index (tento parameter jednoducho meria „estrogénový účinok“). Zaujímavé je, že fytoestrogény rovnako spoľahlivo, ako estrogény, pomáhajú zmierniť menopauzálne ťažkosti (napr. návaly tepla) a zlepšujú endoteliálnu funkciu ciev, čo je kľúčové pre kardiovaskulárne zdravie.

Vo všeobecnosti platí, že fytoestrogény môžu účinok estrogénov podporovať (ako tzv. „agonisti“) alebo ho môžu blokovať (ako tzv. „antagonisti“). Prevaha agonistického či antagonistického účinku sa mení pri rôznych druhoch fytoestrogénov a podľa dostupných výskumov ešte nie je úplne jasné, ako presne tieto mechanizmy fungujú.

Podstatné je, že populácie konzumujúce sóju a sójové produkty (a to nie len fermentované) sa tešia výbornému zdraviu, pričom riziko rakoviny a iných civilizačných chorôb je u nich oveľa nižšie než u populácií, ktoré konsumia sóju v menšom množstve. Tento fakt často zostáva prehliadaný.

Bezpečnosť sóje: pomocníčka či zabijak?

Dnes nájdeme o sóji rôzne, niekedy protichodné informácie, no dôležité je, že renomované lekárske spoločnosti potvrdzujú jej bezpečnosť a zdravotné výhody. Napríklad na stránke www.breastcancer.org odborníci odporúčajú prirodzené zdroje fytoestrogénov, vrátane nefermentovaných výrobkov, ako je tofu, ako súčasť vyváženej stravy. Zároveň však varujú pred výživovými doplnkami s obsahom fytoestrogénov kvôli nedostatku dostatočných informácií o ich účinkoch.

Títo odborníci, ktorí sa nezaujímajú o finančné záujmy výrobcov sójových produktov alebo výživových doplnkov, potvrdzujú, že sója je bezpečná. Podľa odporúčaní z roku 2012, „The American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Survivors“, je sója považovaná za bezpečnú nielen v prevencii rakoviny, ale aj pre pacientov s rakovinou prsníka.

Miera spracovania sóje

Keď hovoríme o bezpečnosti sóje, je dôležité si uvedomiť, že rozhodujúcim faktorom nie je len to, či sú sójové produkty fermentované alebo nie, aj keď fermentácia je určite výhodou. Kľúčové je množstvo spracovania sóje – čím menej spracovaná sója, tým hodnotnejšia. Naopak, viac spracované produkty ako napríklad sójové mäso môžu obsahovať nežiadúce látky ako soľ a aditíva.

Rozdiel medzi tofu a sójovým mäsom je zásadný. Tofu je považované za bezpečný a výživný produkt, kým sójové mäso, ktoré prešlo väčším spracovaním, si zaslúži väčšiu opatrnosť. Preto je lepšie sa zamerať na minimálne spracovanú sóju.

Fermentácia sóje

Fermentácia sóje je často považovaná za „záchranný proces“, ktorý premieňa škodlivú potravinu na priaznivú. Tento proces naozaj prináša množstvo výhod, ako je zvýšenie nutričných látok, lepší prístup pre organizmus k týmto látkam a vznik nových zdravotných benefitov. Fermentované produkty sú bohatšie na probiotiká a iné zdravé zlúčeniny.

Avšak, ne všetko je ideálne. Fermentované sójové produkty môžu mať vyšší obsah soli, čo môže mať nežiadúci vplyv, ak sa konzumujú v väčších množstvách. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že nefermentované sójové produkty môžu znižovať riziko rakoviny žalúdka, zatiaľ čo fermentované nepreukázali rovnaký efekt, ale zároveň nezvýšili výskyt rakoviny. Je možné, že výhody fermentácie prevážili nežiadúce účinky soli, ale tento proces je stále predmetom ďalšieho výskumu.

Aké sójové produkty sa kde konzumujú

Vplyv konzumácie sóje na zdravie môže byť veľmi odlišný v závislosti od regiónu a spôsobu spracovania sóje. Kým v ázijských krajinách je konzumácia sóje väčšinou minimalistická, teda v podobe tofu, nesladeného sójového mlieka, tempehu a edamame, v USA dominujú vysoko spracované sójové produkty, ako proteínové izoláty a aditíva na báze sóje. Tieto rozdiely môžu vysvetľovať, prečo štúdie z USA môžu ukazovať horšie výsledky v porovnaní s výskumami z ázijských krajín.

Je však dôležité poznamenať, že veľa výskumu na túto tému je in-vitro alebo na zvieratách, kde nie je isté, či možno tieto výsledky extrapolovať aj na ľudí. Ako podčiarkuje autor publikácie Super Immunity, lekár a riaditeľ pre výskum The Nutritional Research Project of the National Health Association, bezpečnosť sóje nie je len závislá od fermentácie. On odporúča konzumovať nespracované sójové produkty, nie iba tie fermentované, ako kľúč k získaniu najväčších zdravotných prínosov z tejto potraviny.

Iné zdroje fytoestrogénov: pivo či sojové mlieko?

Zaujímavé je, že fytoestrogény sú prítomné v širokom spektre potravín, nielen v sóji. Sézamové a ľanové semeno, ovsené otruby, ryža, brokolica, a dokonca aj cesnak obsahujú tieto látky. A to nie je všetko: víno a pivo sú tiež bohaté na fytoestrogény. Napriek tomu sa sója stala terčom kritiky, zatiaľ čo iné potraviny s vysokým obsahom fytoestrogénov nie sú predmetom rovnakého varovania.

Tento rozdiel v prístupe môže byť spôsobený politickými, ekonomickými alebo kultúrnymi dôvodmi, ktoré sa nezakladajú na skutočnom vedeckom dôkaze o škodlivosti sóje. Je teda dôležité pozrieť sa na tento problém v širšom kontexte, pretože fytoestrogény nie sú v skutočnosti tak problematické, ako sa často vykresľujú.

Záver: sója a fytoestrogény

Ak máte obavy z fytoestrogénov, je dôležité vedieť, že významné medicínske inštitúcie považujú prirodzené zdroje fytoestrogénov, ako je sója, za bezpečné a využiteľné. Tieto potraviny sa považujú za prínosné nielen pri úľave od menopauzálnych príznakov, ale aj v prevencii rakoviny. Tento konsenzus podporujú aj odborníci, ktorí vytvorili príručku Nutrition in Clinical Practice, podľa zásad Evidence-Based Medicine (EBM), s hlavným autorom Davidom L. Katzom, MD, MPH.

Téma sóje a fytoestrogénov je jednou z tých, ktoré si zaslúžia našu pozornosť a hlbšie pochopenie, aby sme mohli využívať ich potenciál v prospech zdravia.